5個在健身房最容易受傷的部位及預防方式

 
不管你的健身目標是什麼,受傷肯定不是其中之一。但是根據阿肯色大學的一項研究,近幾年健身房受傷的人數增加了35%。


圖片來源:
gymguider.com 

美國生物學家,也是矯正訓練教練的Justin Price博士說明兩個主要原因,首先是一天中很多人因為長期使用電腦或者久坐而形成不良姿勢,最後會破壞整個肌肉骨骼結構。為了解決這個問題,坐在電腦前面時,頭部應自然前視,視線可稍微往下10-20度,距離螢幕不可太遠或太近,螢幕放在身體正前方,上緣不需抬頭,下緣不
需低頭。

 
另一個原因是體重過重或者試圖讓自己一下子嘗試太重的重量。換句話說,體重不是運動個一、二次就能順利下降,也不會是一次做個超重的臥推重量,就能擁有如鋼鐵人一樣的力量。

 
如果您有自己想達到的目標,卻不知從何開始,建議尋找一位合適的教練或專家來幫您解決這些問題。Justin Price說:「把你的身體當成第三方來考慮,移除自我,有助於更容易實現目標以及預防運動傷害。」但既然已經發生了,我們則可以藉此機會分析為什麼受傷發生,以及如何確保它不會再次發生。
 
以下是五種最常見的運動傷害部位加上如何預防的關鍵提示。
 
 

1. 腳和腳踝

發生原因:大部分人無法自然地維持正確姿勢,通常是現代生活型態所導致。低頭族使筋膜長期姿勢不良,頸部核心肌肉無力收縮、頸椎關節卡住,久而久之頭部前傾就定型了。所以當你站起時,在駝背、小腹凸出的體態之下,腰椎便容易受傷而退化,嚴重甚至延伸到腳部。
 
預防:如果有上述狀況,在選購運動鞋的時候建議諮詢專業的店員以及若這樣的不適持續了一段時間,建議前來旭康/健雄給醫師評估。透過以上的幫助可以防止像足底筋膜炎、跟腱腱炎、踝關節扭傷、拇指外翻等問題。


 
 
 

2. 膝蓋

發生原因:如果我們下半身的肌肉不穩定、臀部肌力不夠強韌,再加上穿著了不適當的鞋,會對膝蓋造成很大的壓力。Price說:如果我們只有做一些像腿部伸展、捲曲等動作,並不會幫忙解決這個問題,因為他們沒真正加強到腳和臀部的肌力。

預防:最好的鍛鍊是弓箭步,站立伸展,但比較難伸展至小腿深層肌肉。若前方有牆壁支撐也可推牆伸展,效果更佳。

3. 下背痛

發生原因:如果有下背痛問題的民眾,當去健身房做站姿槓鈴上舉,他們的上背部就不能正常伸展。反而變成下背部挺直,再向上拱起,這樣下背的負荷也相對變重。
 
預防:當需久坐於辦公室時,記得隨時伸展和加強上背部。背部靠牆坐,將骨盆向後傾斜,並讓下背部貼在牆上。雙臂伸直向上舉,讓後背伸展,記住不要讓後背後面有間隙。這個鍛鍊可以隨時隨地進行,其主要的目的是讓下背盡可能放鬆。


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4. 肩膀

發生原因:當我們在打字或者使用滑鼠的時候,手肘應彎曲80~110度,前臂應有桌面支撐,否則易造成肩頸和手臂的傷害。Price說,正因為如此,下班後你再去健身房,做像胸推,肩推,伏地挺身,或者一些需要手臂旋轉的動作,因而引發像肌腱炎,肩頸過度使用等傷害。
 
預防:若想預防肩部的運動傷害,建議可做胸部伸展,將前臂放在門框或牆角等固定的地方,可以用弓箭步,身體慢慢前移使手臂在身體後方。此時的感覺應是肩部前面被輕微伸展,但不覺得疼痛。



5. 脖子

發生原因:Plice說:「若以上四個部位有異常狀況,則容易導致你脖子的錯位。 」電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具,而電腦的位置通常在人們的前方,因此,無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀,也因此會感到肩頸痠痛。

Plice說:「帶著這樣的姿勢再來到健身房做許多臥姿的動作時,若你的上背部缺乏活動性和伸展性時,則會給下背部和頸部帶來壓力。」
 
預防:所以,當做臥推時,須確保你的下背部和頸部被正確地支撐。然後,避免在你的脖子上施加額外的壓力,以及聳肩。

活動肩胛骨內側,可有效緩肩頸痠痛!

1. 雙手舉起預備
2. 將肩胛骨向前向後收
3. 大約做15~20秒,可舒緩肩頸痠痛喔!