勤做這3個放鬆與加強訓練,預防跑者常見的夾脛症

夾脛症也稱為內側脛骨壓力症候群(MTSS),可概分為小腿內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。這些症狀經常發生於職業選手或者跑者身上,主要是因為他們突然改變訓練方法或者是增加太多里程數而造成的。


 
但是夾脛症到底是什麼?運動科學家之間目前並沒有明確的共識,大約60%的跑者都遭遇過夾脛症,痛點通常位於小腿前側下方1/3處。跑者每次跨步落地時,疼痛感會非常強烈,這種疼痛通常會持續3週左右的時間。如果跑者不予理會,則會不斷的加劇,直到無法繼續跑步。
 

夾脛症的兩種可能情況

脛前疼痛不一定就是夾脛症,它也可能有著其他問題。以下是兩種可能跟夾脛症類似的情況,常常會被誤診。

1. 小腿前測的疼痛也可能是所謂的腔室症候群,這個症狀會對下肢造成傷害,甚至對生命產生威脅。它的成因主要是因為小腿(也可能是其他肢體)的神經、血管及肌肉,它們在一個封閉的的空間(腔室)中受到壓迫,造成血管灌流不足,導致組織缺氧而壞死,有時需要手術減壓。腔室症候群的症狀包括腿部疼痛、神經感覺異常,到最後恐會肌肉無力,如果有類似情況,必須馬上就醫。

2. 脛前疼痛也可能是壓力性骨折,這個症狀要這比脛前疼痛來的更嚴重。必須要透過照X光才能明確診斷出來。

 
不過脛前疼痛的範圍通常要比壓力性骨折更加廣泛。你可以利用指尖沿著脛骨按壓,如果能找到明顯的疼痛點,很有可能是壓力性骨折的徵兆。初期,壓力性骨折的症狀並不那麼明顯,很容易被忽略,幾乎沒有疼痛,仍可從事例行運動或活動。反倒是夾脛症的感覺較為明顯,當你彎曲腳踝或把伸直腳趾時,會有非常顯明的疼痛。


疼痛發生的第一步:冰敷

脛骨疼痛也很多可能因素,最常見的是腳承受的壓力過大。特別是跑步過程中膝蓋外翻的跑者,由於力學結構的改變,會讓腳承受更大的壓力,而這個壓力又會轉移到脛骨,從而產生疼痛。
 
專家認為,脛骨疼痛時,你應該完全停止跑步或根據疼痛的程度和持續時間來減少訓練。紐約運動科學醫師Jordan Metzl說:「如果發生了上述症狀,首先第一步,就是冰敷以降低發炎的程度。」



此外,以下是你可以嘗試的其他治療方法:
 
建議可以使用滾筒或按摩球來放鬆下肢肌肉,或者訓練肌力來改善症狀。


1. 小腿內側:滾筒放鬆+伸展

滾筒放鬆:將小腿稍向內旋轉,使滾筒按摩至脛骨後方之肌群。放鬆時間:左右各滾動1∼2分鐘,或感覺到酸痛感有下降為止。


 
拉筋板伸展:可用毛巾或小墊子加高外側,增強小腿內側的伸展強度。伸展時間:伸展2∼3分鐘,或至無緊繃感為止。
 
2. 小腿前側:滾筒放鬆+訓練
 

滾筒放鬆:將滾筒放在小腿前側,使滾筒按摩至脛骨前方之肌群,放鬆時間:左右各2回,各滾動1∼2分鐘,或感覺到酸痛感有下降為止。
 
放鬆之後,可以彈力帶作為加強訓練的工具

彈力帶加強訓練:彈力帶加強訓練:將彈力帶繞腳板,進行腳板往上勾的動作,會感覺到脛骨前側的肌肉在出力,。
訓練時間:10下為一組,每下5-15秒鐘,做3組(可依自己的狀況做調整。)


 

3. 小腿外側:滾筒放鬆+訓練

滾筒放鬆:身體側躺,將滾筒放在小腿外側,使滾筒按摩至小腿外側之肌群,放鬆時間:左右各2回,各滾動1∼2分鐘,或感覺酸痛感下降為止。

 

彈力帶加強訓練:放鬆之後,可以彈力帶作為加強訓練的工具,

將彈力帶繞腳板,內側固定,進行腳掌外翻的動作,
感覺到脛骨外側的肌肉在出力。
訓練時間:訓練時間:10下為一組,每下5-15秒鐘,做3組(可依自己的狀況做調整)。

 
當疼痛消除再回到跑道上的時候,就更要注意你的訓練方式、環境與裝備,藉由慢慢的增加訓練量與強度,千萬不要一下子增加太多,以免再度增加的負擔。