給滑鼠手、腕隧道症候群的3個伸展建議與復健方法

 
長時間使用電腦或手機不僅會影響你的眼睛、肩頸,還會影響手腕。腕隧道症候群是由於過度使用手腕而使手部韌帶、肌肉過度緊繃所造成的問題,又稱滑鼠手,如果睡覺時感到手麻、刺痛就有可能得到此症狀。




 
為什麼會手麻呢?常見的原因是因為神經受到壓迫。而神經受到壓迫可能是肌肉太緊繃、頸部骨刺壓迫、神經沾黏等原因。除了碗隧道症候群,其他常見的神經壓迫位置如下:


頸椎退化:椎間盤退化、頸椎曲線太直、姿勢不良、骨刺壓迫
胸廓出口症:長期低頭維持不良姿勢,使斜角肌太緊繃,而壓迫神經。
腕隧道症候群:過度使用手腕,造成正中神經壓迫
其他:胸小肌、鎖骨-第一肋骨間
肘隧道症候群:尺神經壓迫
 
 
在疼痛變得無法忍受之前,以下的一些預防措施可以幫助您減少腕隧道症候群帶來的疼痛。
  1. 手腕屈肌伸展
Step1:手背朝上,將前臂向前伸。
Step2:用另一手將伸直手臂的手指向下施加壓力,但不會感到疼痛,大約停留5-10秒,重複10下,再換另一手。


圖片來源:blog.paleohacks.com

Step3:兩手伸展完之後,可將手掌朝前,將前臂向前伸。
Step4:用另一手將伸直手臂的手指向後搬動施加壓力,但不會感到疼痛,大約停留5-10秒,重複10下,再換另一手。


 圖片來源:
brookdale.com

這2個動作可以隨時做,直到手腕有被伸展的感覺。
 
  1. 握力強化練習
執行這個練習前,需要一顆具有彈性的橡膠球。以下是你如何做這個練習:
 

Step1:把球握在你的手上。
 

Step2:用手擠壓球約10秒,但手不會感到疼痛
 

Step3:將球放開,使球恢復到原來的狀態。


 
 
 
重複練習10次。這項運動可減輕腕隧道肌肉疼痛,並訓練手腕肌肉有更好的靈活性。
 
3. 手腕伸展


Step1:身體站直,十指於胸前交扣做預備。
Step2: 伸直將手掌往外推,至最遠距離時停留5秒再回到胸前, 重複20回。


 
經常做這些練習,以避免腕隧道症候群所帶來的疼痛。除此之外,您還可以選擇在工作時定期休息以避免其他的問題,如背部和肩部疼痛。如果仍然無法改善,建議可前來旭康/健雄尋找專業的物理治療師就診。


 
除了上述的伸展動作外,研究發現,透過體外震波、增生治療都能延長治療效果並改善症狀。體外震波治療是一種非侵入性、免打針、免吃藥、免麻醉、免開刀、無放射性的治療方式,主要針對慢性肌腱發炎及筋膜慢性疼痛做處理。


 
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