手肘卡又痛!這6個物理治療運動幫你緩解手肘問題

你有過肘部疼痛的經驗嗎?或者每當你在轉動肘部時,總會聽到卡卡的聲響?如果你是一名運動員或者過度使用手的患者,像是重複的提與搬重物、掃地、拖地、炒菜…等等,都是需要手腕與手肘持續出力的活動,那麼肘傷便是常見的傷害之一。


 
最常見的肘部傷害類型是網球肘和肘關節發炎,這些傷害會限制人們在沒有疼痛的情況下卻無法自由的轉動手臂。為了治療這種情況,物理治療師可以用一些運動來幫助患者增加肌肉的柔軟度並從中快速恢復。
 
網球肘

網球肘也稱為肱骨外上髁炎,當你做網球,羽毛球,壁球等運動或者長期使用電腦的民眾,可能會讓肌肉過度使用,讓肌腱受傷,從而導致網球肘。讓我們來看看這些物理治療鍛鍊如何幫助一個人從肘部傷害中恢復過來。

 
  1. 抓握毛巾或球
Step1: 坐在桌子正前方,並將疼痛的手肘擺在桌子上方,手掌朝上。

Step2:準備一條捲起的毛巾,用手掌握住。

Step3: 用力擠壓毛巾並將其保持在同一位置10秒鐘再放開。一組10下,重複3組。(可依個人狀況調整)


這個練習可以啟動肘部的肌肉,不僅如此,如果你有小指側和拇指側等疼痛問題,它也有助於受傷手指和拇指的屈肌肌腱康復。


 圖片來源:
lakesidechiro.com.au
  1. 扭轉毛巾
Step1:坐在椅子上,拿起毛巾。用雙手扭動毛巾。

Step2:重複這個動作10下,10下為1組,重複3組,組間可以休息(可依個人狀況調整)。



這個訓練可以增強和伸展手腕的屈肌。


 
圖片來源:StyleCraze

肘關節疼痛

肘關節疼痛是運動員常見的肘部傷害,這個傷害會導致他們的手肘時常發出咔噠咔噠的聲響,然後產生疼痛的感覺。肘關節痛的常見原因也可能是骨關節炎,通過X光檢查發現有肘關節骨刺增生、退化等。肘關節的骨關節炎多呈持續性疼痛,不只運動員,在中老年人身上也很常見。
  1. 手肘彎曲運動
step1:站直,雙手掌心朝前,彎曲手肘,再往回伸直手肘。
step2:彎曲、伸直重複10下,10下為1組,重複3組,組間可休息(可依個人狀況調整)。

這個練習可以讓你的肘部回到正常角度,消除咔噠聲。還有助於提高手腕的靈活性。


 
圖片來源:popsugar
  1. 寶特瓶重量訓練
Step1:將手置於桌面上,握住裝水的寶特瓶,寶特瓶的水量可依自己的狀況調整。

step2:手腕上抬,然後放鬆。一次10下,每下停留10~15秒,10下為1組,重複3組,組間可以休息(可依個人狀況調整)。


 
肘隧道症候群:尺神經壓迫
 
肘隧道症候群是指如果你經常從事像投球類的運動,或者因工作或習慣讓手肘長期彎曲的民眾。時間一長,肘部神經受壓迫的可能性會提高,造成疼痛。讓我們看看如何依靠物理治療來恢復這種傷害。
  1. 手腕手臂伸展
Step1:手臂向前伸直,掌心朝上,抓住手掌往地面方向扳。
step2:手臂向前伸直,掌心朝下,抓住手掌往地面方向扳。
step3:每個動作做10下,每下15秒鐘。



 
此外,晚上睡覺時應保持手肘伸直,可用護具固定手肘,幫助手臂保持伸直。 護具對復健過程非常有用。現在的護具其實都非常輕巧,可以快速穿戴,且隨身攜帶。不僅是運動,它們還可以幫助你在從事很多活動時協助穩定,讓你降低再次受傷的可能性並減少持續的疼痛。



 
除了自己做這些練習之外,還可以前來旭康/健雄諮詢醫師和物理治療師。時代在改變,越來越多人都明白物理治療師的重要性與專業,所以如果你有上述問題,物理治療可以幫助你減輕痛苦。但是,如果傷勢嚴重,可能還需要花些時間多休息。配合上述練習,可以加快恢復過程。