放鬆緊繃大腿後側肌的9個技巧

文/鄭瀅瀅

當你的大腿後側肌群(膕旁肌)感到疼痛或緊繃時,我們自然而然的會認為應該要伸展它。但是當肌肉因為被過度拉長而緊繃時,伸展並不能真正解決問題,因為它已經過度伸展了,如果再次伸展的話,可能會進一步刺激肌肉。所以,要處理因過度拉長而導致肌肉緊繃的狀況,通常要先查看相對應的肌群以找出問題所在。


 

膕旁肌是由大腿背後三條肌肉組成:半膜肌、半腱肌及股二頭肌。三組肌肉都源自骨盆的坐骨並連接到小腿脛骨與腓骨的近端(小腿骨),通常有在跑步的人,如果有膕旁肌的問題的話,會在坐骨的地方感到疼痛。這些肌肉的功能是使大腿往後伸(髖關節伸展)與膝關節彎曲。它們橫越髖及膝這兩個關節,在肌肉收縮過度或過快,關節動作過快,以及肌肉延展幅度的需求太大的情況下都會容易受傷。大部份的膕旁肌拉傷都發生在肌肉與肌腱的交界處。


 
 
膕旁肌和股四頭肌群是用來保持骨盆的穩定的相對應肌群;然而,在運動時,因為會有不同動作和肌力需求,使這項任務變得更加困難。假設電線桿是我們的骨盆和脊椎,那麼,線纜就是膕旁肌和股四頭肌,這些肌肉附著在脊椎和骨盆上保持張力和使骨盆維持在適當的位置。


然而,骨盆不像電線桿直直的不會動,他是必須隨著我們的動作而有些微的活動,所以保持骨盆與肌肉之間平衡變得更加複雜。股四頭肌是一個比膕旁肌更強的肌肉群。特別是重量訓練時,更為明顯,因為大多數人,在腿部伸展機(股四頭肌)上能加上較重的重量,而在腿部捲曲機(膕旁肌)上則沒辦法加上那麼重的重量。這是一個正常的肌力差異,如果肌肉群都保持在它們的正常強度與差異範圍內的話,那你受傷的風險會比較小。

另一方面,訓練的比例失衡會使得大腿股四頭肌過強,加上髖屈肌的協助,會把骨盆往下拉形成前傾,後側腿後肌群的連結點就會被往上拉,繼而拉長腿後肌群,就是所謂的閉鎖伸長(locked long)。


過度被拉長的肌肉會提高受傷的風險。再次想像電線杆兩端一邊是股四頭肌,另一邊是腿後肌,此刻的股四頭肌相當強壯而被電線杆拉往這一側,因此另一邊的腿後肌就會被過度拉長,隨著腿後肌群被拉長,骨盆就會跟著前傾,因而縮短了背部的肌肉,在這個狀態下,就會出現以下的經典症狀:股四頭肌縮短、變緊,臀部屈肌變短、變緊,背部肌肉縮短、變緊,腿後肌雖然緊繃,但卻是一個被拉長的狀態。
 
然後,為了進一步解決這個問題,當跑步時,我們的雙腿擺動向前,使腿後肌被拉長,增加壓力,尤其是在膕旁肌上的壓力更大。這種額外的壓力使你的膕旁肌受到更大的傷害,嚴重恐導致肌腱炎或造成肌肉撕裂。所以,疼痛是第一個警告信號,只要感覺到不舒服,千萬不可忽略。
 

預防和治療緊繃大腿後肌的9個技巧

1. 滾筒放鬆

方法:將滾筒放置於大腿後側筋膜下方,另一腳交叉下壓增加重量及按摩力度。
也可改成用球按摩,交替使用(因腿後肌群較厚,可能較不易放鬆到深層肌肉)。
放鬆時間:左右各1回,各滾動2∼5分鐘,或至無痠痛點為止。




 
2. 大腿後肌伸展
 

方法:可藉用矮凳,腳板勾起,伸展腿後肌群。這個方法隨時隨地可伸展。
注意上半身需挺直往前,勿彎腰駝背、骨盆傾斜,否則反而傷害腰部。伸展時間:伸展1∼2分鐘,或至無緊繃感為止。

 
3. 加強核心肌群,特別是腹部肌力,建議可將棒式納入日常生活的訓練之中。每下停留5-10秒鐘,建議10下為一組,一次做3組,組間可休息,每週兩次(可依個人狀況調整)





 
4. 利用雙腿彎舉的訓練來強化大腿後側肌肌肉。ㄧ開始先不要使用太重的重量,隨著狀況慢慢增加。當雙腿彎曲到底時,停留5-10秒鐘,然後緩慢回到起始位置。建議10下為一組,一次做3組,組間可休息,每週兩次(可依個人狀況調整)


圖片來源:
muscledfitness.com
 
5. 運動後立即冰敷酸痛部位15至20分鐘,並可穿著壓縮褲來幫助支撐疲勞的肌肉。



6. 用爬樓梯或游泳等交叉訓練來保持心肺功能。爬樓梯時,可縮短步輻,這樣才不會影響到膕繩肌。

7. 按摩有助於放鬆緊繃的肌肉,提高肌肉靈活性,促進血液循環和癒合,並協助恢復關節活動度。

8. 如果疼痛沒有被改善,甚至嚴重到無法正常走路,建議立即就診。

9. 物理治療可以幫助恢復並矯正及感善肌肉的不平衡,像健雄/旭康就有這樣的服務,若有需要,歡迎前來諮詢。