5個舒緩下背痛的居家伸展

文/鄭瀅瀅

有下背痛的患者就知道,痛起來真是要人命,每次發作時,只有躺在床上才是唯一舒緩的方法。然而,發表在美國醫學會雜誌《JAMA》的一項研究表明,無論是核心強化、有氧運動還是伸展運動,都是減輕疼痛和減少其他腰背痛發作的最好方法。


 
美國PrimTikin長壽中心+SPA健身總監Jamie Costello說:「緩和伸展的好處在於,當你感到疼痛的時候,通常能提供最快速的緩解。」他建議若腰痛又發作時,可以試試以下這五個伸展。
 

在開始之前先看看以下提示:

 
試著讓每個伸展至少停留10秒,甚至是30秒或更長 (依個人能力為主)。當疼痛與痠痛漸漸減輕後,可以慢慢增加伸展的時間。

 
Costello建議不要急著將動作做好,在開始前,可以配合舒緩的音樂,並利用這段時間好好放鬆自己,同時要記得呼吸,平緩的呼吸會幫助緩解不舒服的感覺。


 
1. 嬰兒姿
 
這個常見的瑜伽姿勢可以輕柔伸展腰部的肌肉,如果你處於疼痛狀態,這些肌肉可能會比較緊繃,因此可以藉由伸展來舒緩。



怎麼做:

Step1:先採跪姿,雙腳膝蓋微微張開。
Step2:雙手向前爬行,手臂在身體前方伸直。
Step3:將身體靠近大腿,額頭靠在地板上。維持此姿勢深呼吸,停留至少10秒。

Tips:如果覺得這個伸展有些吃力,可以在腹部下方放一個枕頭協助支撐,減少腰部肌肉的伸展。維持20到30秒甚至更長時間。


圖片來源:
yogacity.ca
 
2.
貓式伸展(牛式伸展)


這種動態的伸展可以使兩個面向的肌肉得到伸展,以四足跪姿為基礎,幫助伸展緊繃的肌肉,並緩解疼痛。
 
怎麼做:

Step1:先採跪姿,雙腳膝蓋微微張開,身體呈水平。
Step2:一個循環包含一個吸氣與吐氣。先吸飽氣,在吐氣時,腰部拱起,頭慢慢向下,眼睛看肚臍,盡量向下伸展頸部並保持放鬆,維持5-10秒後,在吸氣時放鬆回到起始位置。至少連續做三個循環(30秒)。




圖片來源:
iamclaire.com 

3. 背部扭轉

這個姿勢不僅有助於伸展下背,還能放鬆臀肌,因為當腰痛時,臀部的肌肉會緊繃,而導致更多的疼痛。

怎麼做:


Step1:仰臥背朝下,輕鬆躺在墊子上,左腳伸直,右腳跨過左腳,踩在膝蓋旁邊,左手扶膝,吸氣右手往右打開,吐氣左手將膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉,右肩往地板下沉,腰放鬆,臉朝右左,維持5-10秒後,回到起始位置。

Step2:以同樣的原則做另外一邊。一邊至少做到三次(30秒)。

Tips:如果無法完全扭轉身體,當你轉到底時,可以用枕頭放在膝蓋下做為輔助工具。


 


圖片來源:
yahoo shports


4. 膝蓋到胸部伸展

相較於其他伸展運動,這個伸展能延長背部緊繃的肌肉。
 
怎麼做:

Step1:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。
Step2:將雙手放在膝蓋後面或膝蓋下方,用手輕拉膝蓋,慢慢地將兩個膝蓋帶到胸口,並停留20到30秒,再回到起始位置。


圖片來源:
gethealthyu.com 

5. 骨盆旋轉

當患有下背痛時,你可能會覺得整個骨盆區域都是卡卡,無法動的。這個伸展可以幫助你開始慢慢地增加骨盆的活動度。



怎麼做:

Step1:首先躺在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,盡量放鬆你的腰部,讓它保持在中央位置(意思是如果你把手放在背下,你會感覺到腰部有微微的彎曲)。
Step2:使用核心肌肉與骨盆底肌,骨盆稍微向上傾斜,使下背能平壓在地上,再放鬆回覆到起始位置。重複這個動作,12到15次。


圖片來源:livestrong