肩關節夾擠的6個傷後伸展強化肌力運動

文/鄭瀅瀅

何謂流動性?肩夾症候群強調穩定度,為了成功讓肩關節回到正確的位置上,讓肩關節保持活動性是非常重要的。另外,不論你平時是否有運動習慣或者得長時間重複某些動作,都必須讓肩關節活動具有正確的生物力學功能,特別是肩胛骨和肱骨,應該有規律的活動。如果你的肩膀已受傷了很長一段時間,便容易忘記這樣的節奏。


 
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肩胛骨和肱骨,應該有規律的活動  ©scapula humerus rhythm

肩關節夾擠的流動性伸展

在沒有疼痛的前提下,建議每天定期進行伸展。以下是一些重要的伸展動作,進而在你運動的時候使用更正確的姿勢以降低受傷機率。
 
1. 胸部伸展
 
步驟1:把前臂放在門框或牆角等固定的地方。
 
步驟2:可以用弓箭步,身體慢慢前移使手臂在身體後方。

 
步驟3:每邊20-30秒,共做3組。此時的感覺應是肩部前面被輕微伸展,但不覺得疼痛。


 
2. 棘上肌伸展
 
步驟1:將手放在下背部,用另一隻手將肘部向前拉
 
步驟2:在拉的過程中,另一手持續放在下背部,此時肩膀後側應感到輕微的伸展。
 
步驟3:每邊20-30秒,共做5組,中途若感受到疼痛,請立即停止。


 
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3. 胸大肌伸展

步驟1:抓住上方向門框或竿子的東西。

步驟2:上半身慢慢向前移動,讓手臂向後伸展,伸展肩部和胸部前部的肌肉。

步驟3:每邊20-30秒,共做3組。此時的感覺應是肩部前面被輕微伸展,但不覺得疼痛。


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肩關節穩定強化練習
 
下面的3個練習可以加強肩關節肌肉的穩定,同時強調上背部肌肉,如菱形肌和前鋸肌,從而改善姿勢。
 
過程中一定要確保在任何練習中都是無痛的。如果有疼痛,請立即停止。

1. 平躺外旋

步驟1:側躺,左手肘撐於地面或頭部,右手肘部彎曲,並在下方墊一條毛巾。

步驟2:手持水瓶或者1-2公斤的啞鈴,慢慢將手向天花板移動,再慢慢回到起始位置。

步驟3:重複10-20次,可每天做。

 
2. 肩胛穩定(中斜方肌/下斜方肌)
 
駝背、上交叉症候群中常見肩胛骨內側翻出,表示肩胛內側肌群都非常虛弱,而且會導致肩膀痛等狀況。
 
a.中斜方肌

趴姿手拉彈力帶,姆指向上。手舉高,但須感受到肩胛骨稍微內縮的力量。此運動並非用手拉,而是訓練肩胛中之肌群。
 

注意:若手很痠,表示做錯了
 
單側個活動10-12次或以上/進行3組。

 
b. 下斜方肌

趴姿肘撐,手往前拉彈力帶。手向前舉高、肩胛骨稍微下縮。
單側個活動10-12次或以上/進行3組。


資料參考:
sportsinjuryclinic、《顧好下肢筋膜,全身痠痛OUT》