保護膝關節的飲食6原則

文/鄭瀅瀅

美國營養研究雜誌上發表了一項研究表明:多食用水果和蔬菜有助於減輕關節炎和疼痛。如果你正在治療退化性關節炎,今天的內容要告訴你怎麼吃有助於減輕膝關節的不適。


 

我們的身體會因發炎而產生自由基。自由基是身體在代謝毒素後會形成的物質,是一種細胞破壞性的分子。膝關節的滑膜以及皮膚、眼睛或身體其他的組織,都會容易受到自由基的傷害。
 
而抗氧化劑能保護身體免受自由基的侵害。美國國家科學院和臨床風濕病學雜誌的早期研究表明:某些抗氧化劑可能有助於預防關節炎,延緩其發展,減輕疼痛。然而,適當的體重是避免膝關節炎的重要環節。
 
減肥的重要性
 

避免多餘的體脂肪能減輕膝蓋負擔,再加上身體脂肪具有代謝活性,因此它會產生荷爾蒙和化學物質,而這些會增加發炎反應的程度。
 
所以,控制體重對減輕膝蓋的負擔是非常重要的,以下是熱量控制的策略:
 
1.     食用自己做的食物,而減少外食的頻率。
 
2.     少吃點。
 
3.     避免購買高熱量食物。
 
4.     一盤食物中,有一半以上以蔬菜為主。
 
小方法:可嘗試用湯品來控制飢餓。
 
維他命C

抗氧化劑
維他命C是協助軟骨發育的重要成分。缺乏維他命C會導致軟骨軟化並增加退化性關節炎發生的機率。

以下各種類的水果中都還有豐富的
維他命C,可以依季節的不同選擇食用:

熱帶水果;如木瓜,番石榴和鳳梨
柑橘類水果;如橘子和葡萄柚
哈密​​瓜、草莓、奇異果、覆盆子
十字花科蔬菜;如花椰菜、羽衣甘藍
青椒、番茄


hellosehat.com

維他命D
 
關於
維他命D的研究有很多說法,不過,在關節炎和風濕病方面的一些研究表明維他命D有助於防止軟骨破裂並降低關節間隙變窄的風險。
 
陽光是
維他命D的最佳來源,此外,你還可以享用以下這些富含維他命D的食物:
 

海鮮;如野生鮭魚,鱈魚,沙丁魚,蝦
 

營養強化牛奶、雞蛋、柳橙汁、麥片、豆腐、優格…等


 
Howto & DiY

β-胡蘿蔔素
 
β-胡蘿蔔素是另一種強而有力的抗氧化劑,有助於破壞自由基,以免對關節造成不必要的傷害。 β胡蘿蔔素很容易辨識,因為它可以讓水果和蔬菜(如胡蘿蔔),呈現明亮的橘色。
 
以下是含有β-胡蘿蔔素的食物:
 

十字花科蔬菜如豆芽、羽衣甘藍、芥菜、甜菜等。
 

蔬菜如萵苣和菠菜
 

還有紅番薯、冬瓜、哈密​​瓜、香菜、西洋芹、杏仁、薄荷葉、番茄、蘆筍…等都含有豐富的β-胡蘿蔔素。

 
fondation-louisbonduelle.org

ω-3脂肪酸

對於關節炎或其他部位有一些發炎的患者來說,ω-3脂肪酸是最健康的脂肪。雖然一些食物會增高體內的發炎程度,但ω-3實際上是通過抑制分解軟骨的細胞因子和酶的產生來降低發炎的症狀。


ω-3脂肪酸含量最高的食物如下:

新鮮的鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鳀魚、虹鱒魚、生蠔、磨碎的亞麻籽和亞麻籽油、核桃…等。


Sepalika
 
生物類黃酮
 
生物類黃酮如槲皮素和花青素都是抗氧化劑的兩種形式。槲皮素的抗發炎作用可能類似於非非類固醇類消炎止痛藥(NSAIDs),如阿司匹林(拜耳)和布洛芬(ADVIL,MIDOL)。以下是含有槲皮素成分的食物:
 
紅、黃、白洋蔥、羽衣甘藍、韭菜、櫻桃番茄、花椰菜、藍莓、黑加侖、可可粉、綠茶、杏仁、帶皮蘋果


integratedhealth.com

香料
 
一些香料也具有抗發炎作用。其中最常見的是生薑和薑黃。將生薑磨碎放入炒薯條中,加入沙拉醬,搭配生薑茶,與高纖維的低脂鬆餅是非常不錯的選擇。
 
薑黃是一種來自亞洲的芥末黃色香料,是黃咖哩的主要成分。在《替代醫學評論》雜誌上發表的一項研究表明,薑黃素是薑黃的主要活性成分,它可以透過將黃素抑制發炎體內的化學物質以幫助治療退化性關節炎

 
總結,要讓退化性關節炎日趨嚴重的最佳策略是:


體重過重時減肥
 

多食用水果和蔬菜
 

選擇魚類、堅果和健康的油
 

保持運動習慣
 
 資料來源:
healthline