治療梨狀肌症候群的5個加強運動

文/鄭瀅瀅

梨狀肌症候群是一種常見的骨科疾病,是因為梨狀肌壓迫坐骨神經所造成的。梨狀肌是一條扁平的帶狀肌肉,被臀大肌覆蓋住,為較深層的肌肉。這條肌肉在下半身運動中佔有很重要的角色,因為它能穩定髖關節,可以讓大腿外轉,輔助我們在行走時,提供更大的穩定度。


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那麼,該怎麼知道你的症狀是梨狀肌問題還是坐骨神經痛所引起的嗎?以下是一些簡單的測試。

Step1:首先,做一些腰部的測試
Step2:向前彎曲,試著觸摸你的腳趾,並保持膝蓋伸直
Step3:向後伸展,把腰部往前頂
Step4:將上半身往左與往右旋轉

如果你是梨狀肌症候群的話,以上的這些動作測試,應該都「不會」讓你感到疼痛。



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接下來,交叉直腿上抬測試可以評估你的疼痛是否可能是椎間盤突出所造成的坐骨神經痛

Step1: 平躺在地面,雙腿伸直。
Step2: 請一位朋友抬高你其中一隻腿,膝蓋不要彎曲。大多數人在他人的協助之下,應該都能將腿抬高到90°(男性大約可到70°)

然而,如果你的朋友不能將你的腿抬高到那個高度,且另一腳感到非常疼痛的話,這很有可能是椎間盤突出的徵兆。
不過,在臨床上,梨狀肌症候群與一般坐骨神經痛較難區別,建議尋求專業醫師與物理治療師的協助,來為您解決問題。



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如何區分縮短型與過度伸展型的梨狀肌症候群

梨狀肌症候群可以分成因為肌肉緊繃所造成的肌肉縮短型與肌肉被過度延展所造成的過度伸展型梨狀肌症候群。

從過去的觀念來看,梨狀肌症候群只是由肌肉痙攣或梨狀肌過緊所引起的。當梨狀肌發炎、過度使用、或是受到外傷而變得緊繃,就容易壓迫到坐骨神經,產生類似坐骨神經痛的症狀。然而,現今一些專家認為,這種損傷也可能是由於梨狀肌過度伸展或拉長所造成的。

因為梨狀肌拉長,所以過度的髖關動作時,會使肌肉緊繃並摩擦附近的坐骨神經,導致發炎和疼痛。

因此,我們實際上有兩種可能導致梨狀肌症候群的原因,所以需要兩種截然不同的治療方法來解決。由於有許多類似的症狀,所以最困難的部分在於區分這兩者,以下我們來談談如何區分兩者。

  
 縮短型梨狀肌症候群  過度伸展型梨狀肌症候群

·臀部疼痛且疼痛可能會延伸到大腿後側但也可能不會

·長時間坐著會增加疼痛

·髖關節內轉與外轉角度受限

·深壓臀部會感覺到疼痛

·使用類似像網球或泡沫滾筒放鬆後會覺得比較舒服

·如果梨狀肌被擺在縮短的姿勢下去做肌力訓練,會使症狀更嚴重
·臀部疼痛且疼痛可能會延伸到大腿後側但也可能不會

·長時間坐著會減少疼痛

·髖關節內轉與外轉角度過大

·深壓臀部會感覺到疼痛

·梨狀肌肌力訓練和動作再教育後會覺得比較舒服

·會有不良的姿勢與動作(膝蓋外翻或骨盆傾斜)
 
髖關節旋轉測試 

將你的整隻腳往天花板上抬約60度,一手將膝蓋彎曲固定不動並且另一手抓住腳掌,將腳掌往身體中線帶過去,即可測試髖關節外轉的角度。反之,往另外一個方向及測試髖關節內轉的角度。



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如果你是縮短型梨狀肌症候群,那麼在進行以上動作時,疼痛腳的「內轉」角度會比正常腳還要「小」。
 
如果你是過度伸展型梨狀肌症候群,當在執行相同測試時,疼痛腳的「內轉」角度會比正常腳還要「大」。


正如前面提到的,梨狀肌症候群的治療是根據你的類型來決定。現在我們來討論幾種常見的治療方法。

疼痛管理
 
無論是哪種類型的梨狀肌症侯群,大多數人如果將疼痛腳的腳踝跨在另一腳的大腿上(就像下圖),你會覺得疼痛感似乎消失了,但是只要再過一下,又會回到原本的疼痛感。若你是久坐者,建議你可以定時做這個動作,但是一次不能停留太久,當你覺得疼痛感慢慢回來時,就必須把腳放下來。



 
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伸展
 
在過去,梨狀肌症候群最常見的治療方法之一就是伸展肌肉。但是,我們現在知道這種治療並非每個人都適用,只有當你有「縮短型梨狀肌症候群」時才能進行梨狀肌的伸展。如果試圖伸展已經被過度拉長的肌肉,只會讓症狀更糟糕。

1. 抱腿伸展

Step1:膝蓋彎曲躺在地上。將疼痛腳的腳踝跨在另一腿的大腿上。
Step2:用雙手抓住另一隻腿,並靠近胸部,直到感覺到臀部後側有被伸展的感覺。




2. 網球或滾筒放鬆
 
治療縮短型梨狀肌症候群的另一種治療方法是對深層肌肉按摩。施加壓力可以對縮短型梨狀肌症候群的肌肉,達到放鬆。
 
Step1:躺在地上,將疼痛那隻腿的腳踝放在另一腿的大腿上。
Step2::將網球或滾筒放在臀部中央,慢慢滾動找到痛點。
Step3:當找到痛點後,坐在上面一分鐘,然後移開,疼痛就會慢慢減輕。


 強化肌力
 
由於過度伸展行梨狀肌症候群的大多數案例是被認為是由於運動姿勢不良(膝關節外翻或骨盆傾斜)而導致肌肉被拉長,而大部分有在做槓鈴負重訓練的人可能會有這類問題。如果你屬於這一類型的,伸展和按摩對你的幫忙並不大,還可能會使你的狀況更糟。相反,加強臀肌力量和矯正不良姿勢將是成功治療過度伸展型梨狀肌症候群的關鍵。
 
1. 蚌殼式

Step1:側躺,在膝關節上緣綁上彈力繩,綁在疼痛或需要訓練的那一側在上,
Step2:上方膝蓋如蚌殼緩慢往上打開,約45度後闔起,應會感到臀部肌肉有用力縮緊的感覺,20 下為一組,依個人狀況每下停留5~15秒,可做1~3組。



 
2. 站姿蚌殼式
 
我們也可以將這個練習用站立的方式訓練,以便在我們的槓鈴負重訓練中發揮出更好的運動表現。
 
Step1: 站姿,雙腳打開與肩同寬,腳尖則正面對向前方,將彈力帶套在膝蓋上方。 
Step2: 接著保持腳底板不動,緩慢反覆開闔膝蓋。每次打開跟闔起都要緩緩地各花5秒左右,20 下為一組,依個人狀況每下停留5~15秒,可做1~3組。 

 
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3. 橋式

研究表明,強化臀大肌是治療長梨狀肌症候群的關鍵
 
步驟1:吸氣,吐氣後將肋骨收起。
步驟2:雙腳踏地,將屁股抬起,需感受到臀部腹部有用力的感覺,20 下為一組,依個人狀況每下停留5~15秒,可做1~3組。 


 
梨狀肌症候群是一個棘手的診斷,因為治療計劃可能因梨狀肌症候群的類型而有所改變。這篇文章主要目的是能夠讓你更好地理解如何分辨兩者之間的差異,以便你做出更正確的決定來幫助恢復。

如果上述的訓練對你沒有任何的改變,或者變得更糟,建議前來旭康/健雄找醫生就診,事後也會有專業的治療師來協助你康復。
 

資料來源:Squat University